Beta-Alanin ist keine essentielle Aminosäure unseres Körpers. Es wird nicht zur Bildung von Eiweißen / Proteinen verwendet. Beta-Alanin interagiert mit Histidin und stellt Carnosin her. Das hergestellte Carnosin wird dann in den Muskelzellen gespeichert. Carnosin reduziert die Milchsäurebildung unserer Muskelzellen und verbessert so automatisch die Muskelregeneration und die Leistung.
Wie funktioniert es?
In unseren Muskelzellen ist der Histidinspiegel hoch und der Beta-Alaninspiegel sehr niedrig. Dadurch wird die Bildung von Carnosin reduziert und ist eingeschränkt. Durch die Einnahme von Beta-Alanin kann der Carnosinspiegel um bis zu 80 % effektiv erhöht werden.
So wirkt Carnosin während des Trainings:
- Abbau von Glukose
- Produktion von Laktat: Glukose wird während des Trainings in Milchsäure zerlegt und umgewandelt.
- Muskeln werden saurer: Die Wasserstoffionen senken den pH-Wert Ihrer Muskeln und machen sie saurer.
- Müdigkeit setzt ein: Muskelsäure blockiert den Glukoseabbau und verringert die Kontraktionsfähigkeit Ihrer Muskeln. Dies führt zu Müdigkeit.
- Carnosinsoiegel: Carnosin ist ein Mittel gegen einen zu hohen Milchsäuregehalt in den Muskelzellen. So können Sie härter und schwerer trainieren, da der Säuregehalt reduziert wurde.
Da Beta-Alaninpräparate den Carnosinspiegel erhöhen, helfen sie Ihren Muskeln, ihren Säurespiegel während des Trainings zu senken. Dies verringert die Gesamtermüdung.
Sportliche Leistung und Kraft
Beta-Alanin kann effektiv die Leistung eines Sportlers verbessern, trägt zu einer besseren Muskelausdauer bei und reduziert die Muskelregeneration.
Härter Trainieren
Durch die Einnahme von Beta-Alanin können Sportler länger trainieren, bis die Muskeln müde werden. Eine Studie an Radfahrern ergab, dass vier Wochen nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Gesamtarbeit um 13% und nach 10 Wochen um zusätzliche 3,2% anstieg. In ähnlicher Weise konnten 20 Männer bei einem vergleichbaren Fahrradtest, ihre Leistungsfähigkeit bis zum Einsetzen der Müdigkeit der Muskelzellen durch die Einnahme von Beta-Alanin-Präparaten um 13–14% steigern.
Vorteile Übungen mit kürzerer Dauer
Im Allgemeinen begrenzt eine Muskelazidose die Dauer eines intensiven Trainings.
Aus diesem Grund hilft Beta-Alanin speziell bei intensiven und kurz andauernden Übungen von einer bis zu mehreren Minuten.
Eine Studie ergab, dass sechs Wochen nach Einnahme von Beta-Alanin die TTE während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) um 19% erhöhten.
In einer anderen Studie waren 18 Ruderer, die sich sieben Wochen lang ergänzten, 4,3 Sekunden schneller als die Placebogruppe in einem über 6 Minuten dauernden 2000-Meter-Rennen.
Andere Vorteile
Beta-Alanin erhöht effektiv die Muskelausdauer bei älteren Menschen. Es reduzuert die Müdigkeit und steigert die Leistungsfähigkeit.
Fazit
Beta-Alanin steigert die Leistung durch Steigerung der Trainingskapazität und Verringerung der Muskelermüdung. Es hat auch immunverstärkende und antioxidative Eigenschaften. Beta-Alanin ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Carnosin wird für die Produktion von Beta-Alanin benötigt. Carnosin ist in Fleischprodukten enthalten. Weiterhin gibt es Nahrungsergänzungsmittel, um Beta-Alanin zu sich zu nehmen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2–5 Gramm.